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S’entraîner à la chaleur: 4 conseils pour ne pas s’effondrer!
C’est enfin l’été, on peut se déshabiller pour s’entraîner dehors. Mais la chaleur et l’humidité peuvent avoir des effets négatifs sur notre performance si on ne fait pas attention. Voici quatre conseils pour ne pas vous effondrer lorsque vous pratiquez une activité physique à la chaleur!
1. Ralentissez
Il est normal que notre perception d’effort pour un même entraînement augmente lorsqu’il fait chaud. Lorsqu’on a chaud, le sang est dirigé vers la peau pour refroidir le corps via la transpiration. Ainsi, il reste moins de sang disponible pour transporter l’oxygène vers les muscles, ce qui limite la capacité d’effort. La chaleur et l’humidité peuvent aussi retarder la récupération post entraînement, puisque le corps utilisera son énergie pour se refroidir plutôt que pour transporter les nutriments aux muscles. Donc, laissez votre montre GPS à la maison, débutez l’entraînement plus lentement que d’habitude, puis accélérez lors de la deuxième moitié si vous vous sentez bien. Il faut environ une à deux semaines pour s’acclimater à la chaleur. Votre corps apprendra alors à s’adapter en réduisant sa fréquence cardiaque et sa température et en augmentant son taux de sudation. Certaines études suggèrent d’ailleurs que l’entraînement à la chaleur, en créant des adaptations, peut permettre d’améliorer les performances par la suite lorsqu’on retourne à une température plus froide.
2. Hydratez-vous
L’hydratation est d’autant plus importante lorsqu’il fait chaud. La transpiration permet de perdre de la chaleur et donc de se refroidir. Par contre, notre transpiration est moins efficace si l’environnement est chaud et humide de même que si l’on devient déshydraté. C’est simple, plus on est déshydraté, moins on transpire, plus on a chaud, et plus notre performance diminue ! Il est important de débuter l’entraînement ou la compétition bien hydraté en buvant régulièrement. Il est recommandé de boire environ 5 à 7 ml par kilogramme de poids corporel dans les 4 heures avant l’entraînement ou la compétition, et si l’urine demeure foncée, de consommer un autre 3 à 5 ml par kilogramme de poids dans les 2 heures avant. Pendant l’effort, il faut boire régulièrement mais respecter sa soif et ne pas trop boire. Si l’effort est d’une durée de plus d’une heure, on opte pour une boisson pour sportifs. Une boisson qui contient du sodium et des glucides en quantité adéquate permet une meilleure hydratation que de l’eau seule. Par contre, une boisson trop concentrée en glucides (plus que 8%) peut avoir l’effet contraire en diminuant la vidange gastrique et donc en diminuant la quantité de liquide disponible pour l’absorption et peut aussi causer des troubles gastro-intestinaux. Il est à noter que lorsqu’il fait chaud et que la température de la peau dépasse 27oC, la déshydratation devient le facteur limitant de la performance en endurance. Lorsqu’on est déshydraté, pour chaque élévation de 1oC de plus, la performance diminue d’environ 1.5%. Ainsi, une hydratation adéquate est primordiale lorsqu’il fait chaud. Sachez que se verser de l’eau sur la tête n’a pas d’effet bénéfique sur la performance et ne permet pas au corps de se refroidir, il vaut beaucoup plus la peine de boire!
3. Limitez l’alcool
Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille de votre course, sachez que l’alcool peut nuire à votre performance. L’alcool est un diurétique, c’est à dire qu’il augmente la production d’urine et entraîne la déshydratation. Il entraîne la diminution de la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH) et fait en sorte que le corps élimine plus d’eau qu’il n’en absorbe. De plus, les calories fournies par l’alcool ne sont pas utilisées pour produire de l’énergie et ne sont pas utiles pour les sportifs. L’alcool nuit aussi à la qualité du sommeil, à la synthèse musculaire et de glycogène et à la récupération. Ainsi, vous devriez toujours éviter de boire de l’alcool avant ou après une course où un entraînement, mais encore plus lorsqu’il fait chaud, puisque l’alcool combiné à la chaleur contribuent à la déshydratation et nuisent à la récupération post-entraînement, entraînant ainsi une diminution de la performance.
4. Établissez un plan d’hydratation
Il faut savoir que les pertes d’eau et de sodium varient énormément d’une personne à l’autre, d’où l’importance de préparer un plan d’hydratation personnalisé et de l’expérimenter avant une compétition lors de ses longues sorties. Si on désire estimer quelle quantité de liquide on devrait boire pendant une course, il est important de connaître ses propres pertes et de viser perdre maximum 2% de son poids corporel pendant sa course. Pour ce faire, on peut se peser avant et après une longue sortie et calculer ses pertes.
Voici un exemple de calcul. Mon poids dimanche matin était 60.9 kg. J’ai couru 14 km, je n’ai rien bu et mon poids après mon entraînement était 60 kg. J’ai donc perdu 0.9 kg = 0.9 L = 900 ml. Donc, pour remplacer les pertes de liquides perdues, je dois boire au total 900 ml. Je peux estimer que si je cours un marathon (environ trois fois la distance) dans les mêmes conditions (vitesse et température), mes pertes seront le triple, soit 2.7 L. Je dois viser perdre maximum 2% de mon poids pendant ma course : 0.02 X 60.9 kg = 1.2 kg = 1.2 L. Ainsi, pendant mon marathon, je devrais boire au moins 2.7 L – 1.2 L = 1.5 L au total.
Références
- Burke et Deakin (2015) Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, McGraw-Hill Education, 828 pages.
- Tyler CJ et coll. (2016) The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Med; 11:1771.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Merci pour cette rubrique. J’ignorais tout cela. Maintenant je fais attention. Vous faites un excellent travail. Je vais dormir moins ignorante. Merci encore
Merci à vous de votre soutien.
Merci sincèrement pour tous ces judicieux conseils qui favorisent le corps mais
aussi un état d’esprit sain. C’est très stimulant de recevoir
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Merci à vous, Ginette, de prendre le temps de nous écrire.