Soupe aux lentilles et doliques

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Préparation : 30 min Cuisson : 1 h
220 calories/portion

Ingrédients

180 g doliques à œil noir (secs) 1 tasse
1 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 190 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 oignons 200 g
5 gousses ail
2 c.à thé gingembre frais 9 g
1 c.à thé coriandre en poudre 3 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
poivre au goût
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
6 tomates italiennes, hachées finement 420 g
1 pincée sel 0.2 g
4 tasses bouillon de poulet, faible en sel 1 L
1 1/4 tasse haricots verts/fèves vertes, hachés 120 g
50 g épinards 2 tasses
1 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
4 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 8 g

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utile pour réduire le temps de cuisson de 1 h à 20 min.

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles et les doliques à l'eau froide et les égoutter, ensuite les faire tremper dans l'eau 30 min, pendant la préparation des autres ingrédients.
  2. Pendant ce temps, mettre l'oignon, l'ail, le gingembre et une cuillerée d'eau dans la tasse d'un robot culinaire et pulser jusqu'à ce que grossièrement mélangé.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou un autocuiseur à feu moyen. Y faire revenir le mélange d'oignon. Cuire quelques minutes en brassant, jusqu'à ce que doré et parfumé. Ajouter les épices, bien mélanger et cuire 1 min. Ajouter les tomates et continuer la cuisson pour 6-7 min.
  4. Égoutter les lentilles et doliques, puis les ajouter à la casserole ou à l'autocuiseur avec le bouillon et les haricots verts. Saler et poivre au goût.
  5. Si vous utilisez un autocuiseur, couvrir, fermer et faire monter en pression (Suivre les indications du fabricant pour déterminer quand l'autocuiseur atteint la haute pression). Cuire 20 min. Si vous ne disposez pas d'un autocuiseur, couvrir la casserole, baisser le feu et mijoter environ 1 h, jusqu'à ce que les doliques soient tendres.
  6. Ajouter les épinards et le jus de citron, cuire 5 min additionnelles.
  7. Servir dans des bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (330 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

4 g

6 %

Saturé 0.7 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

9 g

35 %

Sucres

6 g

Glucides nets

26 g

Protéines

14 g

Vitamine A

27 %

Vitamine C

29 %

Calcium

6 %

Fer

35 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumineuses | Soupes | Plats principaux | Élevée en fer | Indienne

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