Salade de brocoli crémeuse aux amandes

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Préparation : 20 min Cuisson : 5 min
240 calories/portion

Ingrédients

1/2 oignons rouges, émincé 80 g
4 1/2 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 550 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
4 c.à soupe yogourt nature 2% 60 g
2 c.à soupe citron, pressé en jus 3/4 citron
4 c.à soupe huile d'olive extra vierge 60 mL
1/4 tasse amandes effilées 18 g
1/2 tasse raisins 50 g
40 g fromage bleu, émietté
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Émincer l'oignon très finement. Pendant la préparation du reste, macérer l'oignon dans un petit bol rempli d'eau avec quelques gouttes de vinaigre. Ceci peut être fait la veille si on garde au frigo. Le but de cette opération est de rendre l'oignon cru plus croquant et digestible.
  2. Préparer les brocolis: les laver et séparer les bouquets. Peler et éliminer la partie fibreuse des tiges et couper celles-ci en petits morceaux. Les blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres (al dente), environ 4 min. Égoutter et réserver.
  3. Dans un bol, bien mélanger le yogourt avec le jus de citron et l'huile. Y ajouter le brocoli, l'oignon, les amandes et les raisins. Bien touiller. Poivrer au goût, ajouter le fromage émietté et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (160 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

20 g

30 %

Saturé 4.1 g
+ Trans 0 g

20 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

180 mg

8 %

Glucides

12 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

6 g

Glucides nets

9 g

Protéines

7 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

131 %

Calcium

12 %

Fer

7 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Manganèse, Potassium, Vitamine A
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts 0
Viandes et substituts ½
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Danielle B.
10 novembre, 2021 | Referait cette recette

La prochaine fois je ne ferais oas blanchir les brocolis plus d’une ou 2 minutes max. C’était Trop mou

Utile 1
Minibelle
27 février, 2022

Très bon, j'ai remplacé les raisins par des baies de Goji

Utile 0

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