Bere alcol dopo aver praticato sport è nocivo?

Kathryn Adel 6 dicembre, 2018 bevande, salute, sport

In diversi sport, e in particolare negli sport di squadra, è abbastanza consueto bere alcol dopo un allenamento o una gara: che si tratti di qualche birra negli spogliatoi, o di una serata trascorsa al bar per festeggiare una vittoria, capita spesso che l’alcol venga assunto in grande quantità. Gli studi indicano che gli atleti sono maggiormente predisposti a consumare alcol in modo eccessivo rispetto al resto della popolazione. Eppure il consumo eccessivo di alcol nel post-allenamento nuoce al recupero fisico e può incidere negativamente sulle prestazioni sportive nel corso dei successivi allenamenti o competizioni.

Il recupero inizia immediatamente dopo l’allenamento. È stato chiaramente provato che la prima ora dopo l’allenamento è critica per il recupero e per la formazione di adattamenti a lungo termine. Bere alcol nell’ora successiva all’allenamento nuoce al recupero e alle prestazioni sportive in diversi modi. Ecco 4 effetti negativi del consumo eccessivo di alcol dopo un allenamento.

1) Costruzione e riparazione dei muscoli

Consumare alcol nel post-allenamento può ridurre la sintesi proteica e nuocere così alla riparazione dei tessuti e all’aumento della massa muscolare; questi effetti negativi si presentano anche se le bevande alcoliche vengono assunte assieme a un pasto o a uno spuntino ricco di proteine. Inoltre l’alcol incide negativamente sulla qualità del sonno, determinando una riduzione della secrezione dell’ormone della crescita e del testosterone, fondamentali per la costruzione e la riparazione dei muscoli; e se i muscoli non vengono riparati correttamente, diventano maggiormente soggetti al rischio di lesioni.

2) Riserve energetiche

Sebbene la birra contenga effettivamente dei glucidi (carboidrati), questi ultimi non vengono assimilati altrettanto efficacemente. Infatti il corpo dà la precedenza alla degradazione dell’alcol, e ciò rallenta la digestione degli altri nutrienti, compresi i glucidi. Dopo l’assunzione, l’alcol attraversa rapidamente la mucosa gastrointestinale, e viene infine degradato dal fegato. Questo processo entra in competizione con la produzione di glicogeno, che costituisce le riserve di energia immagazzinate nei muscoli. Oltretutto gli sportivi che consumano alcol nel post-allenamento tendono a non assumere una quantità sufficiente di glucidi durante questa fase, riducendo in tal modo la produzione di glicogeno.

3) Disidratazione

Dopo uno sforzo fisico, è fondamentale reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi col sudore. Un’adeguata reidratazione permette di ottimizzare la circolazione sanguigna, l’apporto di nutrienti ai muscoli e l’eliminazione delle scorie. Nonostante le bevande alcoliche siano liquide, non aiutano a reidratarsi dopo l’allenamento. Al contrario, l’alcol è un diuretico, ossia aumenta la produzione di urina e provoca disidratazione. Inoltre determina una riduzione della secrezione dell’ormone antidiuretico (ADH), facendo sì che il corpo elimini più acqua di quanta ne assimili.

4) Mantenimento del peso corporeo

L’alcol rappresenta una notevole fonte di calorie che possono contribuire all’aumento di peso, visto che non ha bisogno del processo digestivo per essere assimilato. Ogni grammo di alcol fornisce 7 calorie, ossia quasi il doppio di quelle fornite dai carboidrati e dalle proteine (4 calorie per grammo). Purtroppo le calorie apportate dall’alcol non vengono utilizzate dal nostro organismo come carburante, ma vengono trasformate in acidi grassi e immagazzinate nel grasso corporeo.

Per concludere vogliamo sottolineare che negli studi un consumo eccessivo di alcol corrisponde alla presenza di 1g di alcol per kg di peso corporeo. Ciò equivale a 4 bicchieri di vino, o 3,5 pinte di birra, per una persona di 80 kg (le quantità si calcolano in base al peso corporeo). Gli effetti di un consumo più moderato di alcol sono invece meno conosciuti. Ad ogni modo, se vi siete prefissati dei seri obiettivi da raggiungere riguardo alle vostre prestazioni sportive, è preferibile evitare di bere alcol nel post-allenamento. Se invece decidete di bere alcol, fatelo con moderazione, ricordando prima di idratarvi con una bevanda per sportivi, e di consumare uno spuntino appropriato per favorire il recupero. In linea generale, uno spuntino adatto a favorire il recupero dovrebbe contenere all’incirca 20g di proteine e 1g per ogni kg di peso corporeo di glucidi (ossia 80g di glucidi per una persona di 80 kg).

Fonte

• Jeukendrup (2016) Alcohol and Recovery. http://www.mysportscience.com/single-post/2016/02/03/Alcohol-and-recovery

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.