Benessere al femminile : 5 consigli per mangiare bene

Marie-Maxime Bergeron 13 giugno, 2018 donne, mangiare sano

Mangiare bene è importante per tutti, ma in diverse fasi della vita le donne possono avere delle necessità particolari. Ecco allora 5 consigli per restare in salute.

Fare esercizio tutti i giorni

Dedicate ogni giorno un po’ di tempo all’esercizio fisico per ottenere il giusto equilibrio energetico. Le donne tendono ad avere una minore massa muscolare rispetto agli uomini, e di conseguenza un metabolismo basale meno attivo. Perciò hanno un fabbisogno energetico minore e prendono peso più facilmente rispetto agli uomini. L’esercizio contribuisce a mantenere il peso forma, a conservare la massa muscolare e al benessere complessivo.

Prediligere alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un minerale essenziale per la circolazione dell’ossigeno nell’organismo. La mancanza di ferro può provocare spossatezza, pallore e irritabilità. Il rischio di anemia è più elevato per le bambine, le donne in gravidanza e in premenopausa, ma anche per alcune atlete e per le donne che seguono una dieta strettamente vegetariana.

Alimenti ricchi di ferro : carne rossa, pollame, maiale, spinaci, legumi e lenticchie.

Per un pasto ricco di ferro, prova la ricetta Chili con carne.

Soddisfare il proprio fabbisogno di calcio

Il calcio è un minerale che favorisce lo sviluppo di ossa e denti; il suo apporto è fondamentale durante tutto l’arco della vita poiché aiuta a prevenire l’osteoporosi. L’osteoporosi rende le ossa più fragili e sottili a causa della mancanza di calcio, aumentando il rischio di fratture. Il calcio inoltre riveste un ruolo importante per molte altre funzioni dell’organismo, aiutando ad esempio il buon funzionamento di cuore e muscoli.

Alimenti ricchi di calcio : latticini e sostituti del latte arricchiti come le bevande di soia, riso o tofu (con solfato di calcio), sardine.

Provate il Porridge senza cottura alle noci e banana, è un buona fonte di calcio.

Le donne in età procreativa devono prestare particolare attenzione al’apporto di acido folico

Il nostro organismo non è in grado di immagazzinare grandi scorte di acido folico (vitamina B9), perciò per mantenere il giusto livello di questa vitamina dobbiamo consumare spesso alimenti che ne siano ricchi. Prima del concepimento e durante la gravidanza è fondamentale assumere quotidianamente degli integratori di questa vitamina, poiché aiuta a ridurre il rischio che il feto possa sviluppare un’anomalia del tubo neurale durante i primi mesi dello sviluppo embrionale.

Alimenti ricchi di acido folico : asparagi, spinaci cotti, lattuga romana, fagioli di soia, succo d’arancia e semi di girasole.

Alimenti da consumare con moderazione

Per evitare il sovrappeso, migliorare gli apporti nutrizionali e favorire una migliore assimilazione dei nutrienti è meglio moderare il consumo di :

Zucchero : tutti gli zuccheri apportano le cosiddette “calorie vuote”. Si chiamano così poiché non forniscono nutrienti di buona qualità, e possono andare a sostituire degli alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale.

Grassi : sono dei veri concentrati di energia. Occorre però assumerli dalle fonti migliori, che possano garantirne un apporto adeguato senza superare il nostro fabbisogno energetico.

Alcol : consumato regolarmente e in quantità eccessiva nuoce all’assorbimento dei nutrienti, e rappresenta un surplus di calorie in forma liquida che non contribuisce al nostro senso di sazietà.

Autori

Marie-Maxime Bergeron

La pietra angolare del mio approccio consiste nel modificare i comportamenti alimentari in modo graduale e adattare questi ultimi alla situazione dei miei pazienti. L'obiettivo è mangiare bene per il piacere e per la salute, è tutto inizia facendo ritorno alla semplicità nelle nostre abitudini. Dieci anni fa mi sono laureata presso l'Università di Montréal e da quel momento ho iniziato a offrire dei servizi di counseling in nutrizione.