Il vostro apporto di fibre è ottimale?

Kathryn Adel 11 gennaio, 2021 mangiare sano, salute

Fabbisogno di fibre

I fabbisogni di fibre variano in base all’età e al sesso. In Europa si raccomanda di consumare 30 grammi di fibre al giorno. In Canada, il fabbisogno giornaliero di fibre è fissato a 25 grammi per le donne e a 38 grammi per gli uomini. Negli Stati Uniti si raccomanda alle donne di consumarne da 21 a 26 grammi, e agli uomini da 30 a 38 grammi. Per le persone affette da diabete si raccomanda un’assunzione di fibre più elevata, da 30 a 50 grammi al giorno, di cui almeno un terzo provenienti da fibre solubili.

Fabbisogno di fibre per fasce d’età e sesso secondo l’Institute of Medicine

Donne

Men

Non è solo la quantità totale di fibre che conta!

Ovviamente è essenziale consumare abbastanza fibre, ma assumere una buona varietà di fibre è altrettanto importante per promuovere la diversità del microbiota intestinale! Ogni pianta contiene prebiotici che alimentano una diversa famiglia di batteri intestinali. Uno studio su larga scala ha dimostrato che mangiare almeno 30 diversi alimenti vegetali a settimana è ottimale per una buona salute.

Consigli per mangiare più fibre

Gli italiani in media consumano solo 18,5 grammi di fibre al giorno, quasi 12 grammi in meno rispetto alla quantità di fibre consigliata. Eppure le fibre si trovano in moltissimi alimenti, perciò è sufficiente scegliere gli alimenti giusti per assumerne le quantità raccomandate. Ecco alcuni consigli per aumentare l’apporto di fibre:

• Mangiate almeno due frutti e tre porzioni di verdura al giorno.
• Accompagnate i pasti con verdure crude, un’insalata o una zuppa di verdure fatta in casa.
• Preparate in anticipo della verdura e della frutta tagliata.
• Privilegiate la frutta fresca piuttosto che i succhi di frutta
• Conservate della frutta e della verdura nel congelatore
• Mangiate frutta, verdure crude, frutta a guscio, semi e ceci tostati come spuntini
• Aggiungete noci, semi, ceci, edamame, frutta e frutta secca alle insalate.
• Provate il nostro pudding alla chia
• Includete dei legumi nella vostra dieta: interi, in purea, nel chili, nell’humus, nelle insalate o nelle zuppe. Sostituite nelle vostre ricette alcune carni con i legumi
• Aggiungete ai cereali per la prima colazione, ai preparati per muffin e allo yogurt della crusca di grano o d’avena, psillio, noci, semi (chia, lino macinato, girasole, zucca, canapa, ecc.), frutta o frutta secca.
• Sostituite la metà della farina bianca con farina integrale nelle vostre ricette di biscotti, muffin e dolci.
• Preferite i prodotti cerealicoli integrali
• Provate diversi cereali integrali come l’amaranto, l’avena, il farro, il miglio, la quinoa, il riso integrale o selvatico, il triticale e l’orzo.

Per garantire che le fibre siano efficaci è importante aumentarne gradualmente l’apporto, per dare all’apparato digerente il tempo di adattarsi, e restare ben idratati tutto il giorno. SOSCuisine offre menu per varie condizioni di salute che forniscono le quantità di fibre raccomandate.

Fonti

• Gouvernement du Canada (2010) Politique proposée : Définition et valeur énergétique des fibres alimentaires. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/participation-public-partenariats/politique-proposee-definition-valeur-energetique-fibres-alimentaires/consultation.html
• Anderson et coll. (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews; 67(4):188–205.
• Slavin (2013) Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients; 5: 1417-35.
• Eswaran, Muir et Chey (2013). Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol;108(5):718-727.
• Gouvernement du Canada (2019). Fibres. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
• S. Department of Agriculture, Food Surveys Research Group (2014). Fiber intake of the U.S. population, What We Eat in America, NHANES 2009-2010. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf
• Diabète Québec (2018) Les fibres alimentaires. https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-fibres-alimentaires/
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf
• McDonald et coll. (2018) American Gut: An open platform for citizen science microbiome research. American Society for microbiology; 3(3): e00031-18. https://msystems.asm.org/content/msys/3/3/e00031-18.full.pdf

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.