Crocchette di miglio e verdure

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Si possono servire queste crocchette come piatto principale leggero, per esempio con un'insalata verde, o come contorno.

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Ingredienti

??? carta da forno ???
??? miglio ???
??? acqua ???
??? sale [facoltativo] ???
??? olio d'oliva ???
??? cipolle, tritata finemente ???
??? carote, tritata ???
??? zucchine, tritate ???
??? curry ???
??? pepe di Cayenna ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???
??? uova ???
??? yogurt bianco intero ???
??? coriandolo, tritato finemente ???
??? Salsa tartara ???

Metodo

  1. Foderare con carta forno una o due grandi placche.
  2. Versare l'acqua in una casseruola, coprire e portare a ebollizione. Aggiungere il miglio e un pizzico di sale. Coprire e cuocere per 25 minuti a fuoco bassissimo senza togliere il coperchio. Togliere dal fuoco e verificare che tutta l'acqua sia completamente assorbita.
  3. Nel frattempo versare metà dell'olio in un tegame e scaldare a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla rosolare 3 minuti, quindi aggiungere le carote e gli zucchini e cuocere altri 3 minuti, rimescolando ogni tanto. Aggiungere le spezie e un pizzico di sale e cuocere 30 secondi rimescolando. Trasferire la preparazione in una grande ciotola.
  4. Aggiungervi il miglio, l'uovo, lo yogurt e il coriandolo tritato. Mescolare bene il tutto. Con questo composto, formare delle crocchette schiacciate aventi 1 cm di spessore (all'incirca 3 per porzione) e disporle sulla placca. Mettere la placca in frigorifero per 30 minuti affinchè le crocchette si raffreddino e diventino più solide. Preriscaldare il forno a 175°C.
  5. Cospargere le crocchette con l'olio rimanente e cuocere nel forno per 25-30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti e le crocchette sono cotte. Servire con la salsa tartara.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (210 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

350

Grassi

22 g

34 %

Saturi 3.7 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

170 mg

7 %

Carboidrati

32 g

11 %

Fibre

5 g

19 %

Zuccheri

5 g

Carboidrati netti

27 g

Proteine

8 g

Vitamina A

41 %

Vitamina C

15 %

Calcio

9 %

Ferro

12 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Magnesio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina E
Buona fonte di  :
Fibra, Folati, Fosforo, Manganese, Potassio, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Niacina, Omega-3, Omega-6, Rame, Selenio, Vitamina B1, Vitamina C
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative 0
Grassi 3 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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