Zuppa di lenticchie e fagioli con l'occhio

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Ingredienti

??? fagioli con l'occhio ???
??? lenticchie ???
??? olio d'oliva ???
??? cipolle ???
??? aglio ???
??? zenzero fresco ???
??? cordiandolo in polvere ???
??? cumino ???
??? curcuma ???
??? pepe macinato ???
??? pepe di Cayenna ???
??? pomodori perini ???
??? sale ???
??? brodo di pollo -30% di sale ???
??? fagiolini ???
??? spinaci ???
??? limone ???
??? coriandolo [facoltativo] ???

Prima di cominciare

Una pentola a pressione vi tornerà utile per ridurre i tempi di cottura da 1 ora a 20 minuti. Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per questa ricetta.

Metodo

  1. Sciacquare bene le lenticchie e i fagioli con l'occhio con acqua fredda e sgocciolare. Lasciare in ammollo per 30 minuti. Nel frattempo, preparare gli altri ingredienti.
  2. Mettere la cipolla, l'aglio, lo zenzero e un cucchiaio di acqua nella tazza del robot da cucina e lavorare fino all'ottenimento di un composto dalla consistenza grossolana.
  3. Scaldare l'olio in un tegame o in una pentola a pressione a fuoco medio. Rosolare il composto a base di cipolla. Cuocere per qualche minuto rimescolando fino a quando sarà dorato e profumato. Aggiungere le spezie, mescolare bene e cuocere per 1 minuto. Unire i pomodori e continuare la cottura per altri 6-7 minuti.
  4. Sgocciolare le lenticchie e i fagioli con l'occhio, dunque, trasferire nel tegame o nella pentola a pressione con il brodo e i fagiolini. Salare e pepare a piacere.
  5. Se utilizzate una pentola a pressione, coprire, chiudere e far aumentare la pressione (seguire le indicazioni del produttore quando la pentola a pressione raggiunge una pressione elevata). Cuocere per 20 minuti. Se non avete a casa la pentola a pressione, coprire col coperchio il tegame, abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per 1 ora, ovvero, fino a quando i fagioli con l'occhio saranno teneri.
  6. Aggiungere gli spinaci e il succo di limone e cuocere per altri 5 minuti.
  7. Servire nelle ciotole e guarnire con le foglie del coriandolo (facoltativo).

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (330 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

220

Grassi

4 g

6 %

Saturi 0.7 g
+ Trans 0 g

3 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

50 mg

2 %

Carboidrati

35 g

12 %

Fibre

9 g

35 %

Zuccheri

6 g

Carboidrati netti

26 g

Proteine

14 g

Vitamina A

27 %

Vitamina C

29 %

Calcio

6 %

Ferro

35 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A
Buona fonte di  :
Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Selenio, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 1 ½
Grassi ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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